Jeśli na koniec dnia boli Cię dolny odcinek kręgosłupa, prawdopodobnie wiesz, jak bardzo jest to uciążliwe, zwłaszcza jeśli to powtarzalny schemat każdego wieczoru. To popularna dolegliwość, która może być wywoływana przez prozaiczne rzeczy, takie jak siedzący tryb pracy, brak wystarczającej ilości ruchu czy nawet codzienny stres. Wszystkie te czynniki po jakimś czasie mogą się kumulować, a tym samym doprowadzać do stałego napięcia mięśni i przykurczu stawów. Warto zadbać o swoje plecy, wprowadzając ćwiczenia na zdrowy kręgosłup do codziennego harmonogramu, wypracowując w ten sposób swoją rutynę.
Przyczyny bólu pleców
Wspomnianym najczęstszym powodem bólu kręgosłupa jest siedzący tryb pracy oraz ogólnie życia. W dzisiejszych czasach staje się to normą i przestaje kogokolwiek dziwić – pracujemy, zazwyczaj siedząc przed komputerem, jeździmy autem lub autobusem, a dzień zwieńczamy oglądaniem telewizora na kanapie. Wszystkie te czynności łączy jedno – podczas ich wykonywania siedzimy. To duże ograniczenie aktywności fizycznej, która często jest całkowicie wykluczana z trybu życia ze względu na chociażby brak czasu. Warto jednak odnaleźć przynajmniej godzinę czasu wolnego w ciągu dnia na ćwiczenia na kręgosłup, by nie doprowadzić do schorzeń pleców. Innym powodem występowania bólu kręgosłupa jest zbyt ciężka praca fizyczna. W takiej sytuacji dochodzi do nadmiernego przeciążania i szybkiego zużywania kręgów. Co więcej, w pracy fizycznej często zapominamy o właściwym sposobie podnoszenia różnych przedmiotów o dużej wadze. Zginamy plecy w łuk, prostujemy nogi i ramiona, co zdecydowanie powoduje bóle w dolnym odcinku kręgosłupa. Prawidłowe podnoszenie ciężkich przedmiotów można przyrównać do jednego z ćwiczeń, jakim jest martwy ciąg. Jeśli opanujemy jego podstawy i nauczymy się odpowiedniego ruchu mięśni, nie będziemy mieli większego problemu z przeniesieniem różnych rzeczy na inne miejsce.
Zadbaj o otoczenie
Czasem wystarczy jedna niewielka zmiana, by odczuć różnicę w codziennym życiu. Jeśli nie tylko wieczorami plecy dają Ci się we znaki, ale już od samego rana czujesz się “połamany”, być może problem leży nieco bliżej niż mogłoby się wydawać: w nieodpowiednim materacu. Dzisiejsza technologia oferuje wiele różnych innowacyjnych rozwiązań, dzięki którym ból kręgosłupa powinien odejść w zapomnienie. Warto poznać nieco bliżej rynek materacy wraz z cechami poszczególnych produktów, by dostosować je indywidualnie pod siebie. Jeśli myślisz, że wystarczy dopasować podłoże do spania do wymiaru zakupionego stelaża, to jesteś w bardzo dużym błędzie! To dopiero początek drogi, natomiast jedno jest pewne: materac to jeden z tych elementów mieszkania, na których zdecydowanie nie warto oszczędzać. Redukowanie kosztów może odbić się tym, że produkt i tak po niedługim czasie będzie do wymiany, a trzeba też pamiętać, że zdrowie mamy jedno, dlatego warto o nie zadbać w czas. (przeczytaj też Jak spać, żeby się wyspać?)
Treningi siłowe a kręgosłup
Ból pleców często towarzyszy także osobom, które na co dzień są aktywne fizycznie. Przyjęło się, że ruch to zdrowie – co oczywiście jest prawdą – jednak źle prowadzony ruch może powodować różne dolegliwości i schorzenia. Z tego względu warto pamiętać, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, że podstawą jest nie dokładanie ciężaru, a odpowiednia technika. W tym tkwi klucz do sukcesu – to jednocześnie najlepszy przepis na trening dla zdrowego kręgosłupa. W wielu przypadkach możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że nasza technika nie jest doskonała – wzorujemy się na filmikach z Internetu, jednak samemu dość trudno ocenić, czy efekty są zgodne z założeniami. W takiej sytuacji warto zdecydować się na pomoc trenera personalnego, który wesprze w drodze do odpowiedniej techniki ćwiczeń, a także ułoży plan treningowy, dzięki któremu łatwiej będzie wpłynąć na zminimalizowanie bólu pleców.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
Warto pamiętać, że rehabilitacja w zakresie bólu kręgosłupa powinna każdorazowo być przeprowadzana indywidualnie i w ten sam sposób dobierana do przypadku. Różne zaburzenia mogą wymagać różnych ćwiczeń na plecy, dlatego dobrze jest udać się do specjalisty, który postawi diagnozę i skieruje do dalszych działań. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia na kręgosłup czy skoliozę nie powinny powodować u nikogo bólu. Jeśli podczas ich wykonywania zdarza się odczucie nasilających się objawów bólowych, powinniśmy jak najszybciej udać się do specjalisty z naszym problemem. Do najczęściej wybieranych ćwiczeń na kręgosłup w domu należą pozycje przede wszystkim leżące. Jedna z nich wymaga leżenia na brzuchu na piłce fitness ze swobodnym opuszczeniem kończyn, które powinny dotykać podłoża. Taki relaks może być wstępem do indywidualnie ułożonego planu treningowego przewidującego redukowanie bólu pleców. Następnie można dodać pozycję leżącą z poduszką pod głową – kolejnym krokiem będzie oparcie zgiętych nóg w kolanie na piłce fitness lub krześle. Jak widać, często używanym sprzętem będzie wspomniana wcześniej piłka – to świetny sposób na redukcję bólu kręgosłupa, a także na wiele innych ćwiczeń, dlatego z pewnością przyda się w niejednym domu.
Masaże i rozciąganie się po treningach
Dość niedocenianym i często zapominanym aspektem treningowym jest rozciąganie się po zakończeniu ćwiczeń. Zazwyczaj używanymi przedmiotami w tym celu są rollery lub twarde, niewielkie piłki. Wystarczy przez minutę masować się piłeczką w miejscu, w którym odczuwamy ból, by po chwili poczuć odprężający spokój. Roller powinien być używany po każdym treningu siłowym oraz cardio – pomaga, podobnie jak wcześniej omawiany produkt, w rozluźnieniu spiętych miejsc. Oba przedmioty świetnie uzupełniają ćwiczenia na ból kręgosłupa, ponieważ oba można wykorzystywać w inny sposób – piłką wygodniej będzie rozmasować wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud, natomiast rollerem łatwiej dotrzeć do pleców. To zatem element treningowy, o którym warto pamiętać nie tylko podczas ćwiczeń w domu, ale także na siłowni. Co więcej, jeśli tego typu praktyka nie wystarcza w zredukowaniu bólu kręgosłupa, warto pomyśleć nad wizytą w salonie masażu. Masażyści oferują w dzisiejszych czasach dość szeroki zakres usług, dlatego każdy powinien znaleźć rodzaj zabiegu dostosowany do własnych preferencji oraz oczekiwań. Przykładowo dla sportowców polecaną usługą jest masaż sportowy, który pozwala na rozluźnienie spiętych przez ćwiczenia mięśni. Wiele osób, korzystając pierwszy raz z oferty masażystów, może odczuwać ból. Dopóki jest to jednak wspomniany powyżej ból zakończony uczuciem relaksu, nie ma się czym martwić – prawdopodobnie nasze plecy były w dużym napięciu przez dłuższy czas, przez co trudno było doprowadzić do całkowitego rozluźnienia. Każda kolejna wizyta jednak pozwoli redukować nieprzyjemność do minimum, pozwalając na odprężenie po wyjściu z gabinetu.
Konsultacja z lekarzem
Warto pamiętać o tym, że koniec końców diagnoza dotycząca bólu pleców a także bardziej zaawansowane ćwiczenia na kręgosłup czy nawet rehabilitację powinien postawić lekarz. To osoba, która ma doświadczenie i wykształcenie w tym zakresie, dlatego w przypadku zaistnienia ostrych reakcji organizmu dobrym pomysłem będzie konsultacja problemu ze specjalistą. Jeśli odczuwamy nieprzyjemny ból podczas wykonywania ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, lepiej przestać samodzielnego dobierania planu treningowego, a skorzystać z porady fachowca, ponieważ dalsze prowadzenie całości na własną rękę może spowodować wiele szkody w naszym zdrowiu.
Przeczytaj też nasz artykuł Jak poprawić kondycję?
