Każdy, kto regularnie trenuje, tęskni za zajęciami na siłowniach, do których dostęp przez długi czas był i jest utrudniony. Trudno o utrzymanie odpowiedniej kondycji i masy mięśniowej, gdy w domu sprzęt jest dość ograniczony, a nam coraz trudniej się zmotywować do ćwiczeń. Najtrudniejszą czynnością w tym wszystkim jest po prostu wstać i zacząć się ruszać. A warto! Sprawdź nasz poniższy artykuł i dowiedz się, skąd czerpać motywację, a także jakie ćwiczenia na brzuch w domu musisz znać i wykorzystać w swoim planie treningowym.
Dlaczego warto ćwiczyć w czasie pandemii?
Nie od dziś wiadomo, że ruch pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Im więcej go w naszym życiu, tym lepiej nie tylko pod kątem zrzucania zbędnych kilogramów, ale przede wszystkim samopoczucie z dnia na dzień staje się o wiele lepsze, a nam coraz więcej się chce, dzięki czemu stajemy się realnie bardziej produktywni. Pandemia koronawirusa zdecydowanie nie sprzyja nabijaniu odpowiedniej ilości kroków czy realizowaniu swoich założeń treningowych, ponieważ siłownie pozostawały w większości zamknięte. Warto jednak wyjść ze swojej strefy komfortu i przekonać się do ćwiczeń w domu, które mogą być równie efektywne. Treningi domowe pozwolą na zwiększenie masy mięśniowej zwłaszcza początkującym osobom, a stałym bywalcom siłowni na utrzymanie jej na odpowiednim poziomie i powrót do cięższego sprzętu po zakończeniu niepewnej sytuacji epidemicznej. Dlaczego warto w ogóle zawracać sobie głowę ćwiczeniami w czasie pandemii? Otóż przede wszystkim dlatego, że treningi wzmacniają odporność, która jest niezbędna w tych trudnych czasach. Co więcej, biorąc pod uwagę redukcję miejsc, w które aktualnie możemy się udać, a także ograniczenie ruchu związanego z wyjściem do szkoły czy pracy, wprowadzenie ćwiczeń w domu pomoże nam utrzymać odpowiednią masę ciała. Często nie zwracamy uwagi na to, jak wiele kroków może zebrać się w ciągu dnia z samego załatwiania najważniejszych spraw. Jednak ich całkowita eliminacja może odbić się na zdrowiu w postaci dodatkowych kilogramów, ciągłego zmęczenia oraz niewysypiania się. Podczas treningów możemy realnie dotlenić nasz organizm, dzięki czemu mózg działa lepiej, pozwalając na nieco większe możliwości.
Motywacja do ćwiczeń w domu
Wiemy już, dlaczego warto ćwiczyć w domu w czasie pandemii. Jak jednak zmotywować się do podjęcia pierwszego kroku? Co zrobić, żeby “nie chce mi się” zmieniło się w działanie i rzeczywiste realizowanie planu treningowego? Warto postawić sobie jasny cel. W przypadku treningów będzie nim zazwyczaj redukcja masy ciała, zwiększenie masy mięśniowej, ogólna rekompozycja sylwetki lub poprawa wydolności oddechowej, a także wiele innych. Ważne jest to, by wiedzieć, czego właściwie oczekujemy od ćwiczeń w domu i postawić sprawę jasno. Chęć i plan to jedno, ale niestety nic nie zmieni się samo i dopóki nie zmienimy myślenia, nasz cel pozostanie jedynie odległym marzeniem.
Z motywacją zazwyczaj jest taki problem, że częściej jej nie ma niż jest. Przychodzi raz na jakiś czas i albo wykorzystamy okazję, albo damy sobie spokój, odpuszczając temat. Co w takiej sytuacji? Często sprawdza się nie tylko ustalenie celu i trzymanie się osiągania go, choć jest to zdecydowanie najważniejsza część, ale też zaobserwowanie różnych profili związanych z tematyką treningową i dietetyczną w social mediach. To tam spędzamy najwięcej czasu w ciągu dnia, dlatego im częściej będziemy widzieć zgrabne sylwetki czy dobre dietetyczne jedzenie, tym lepiej, bo prawdopodobnie zechcemy wprowadzić to także u siebie. Innym sposobem jest zakup kalendarza lub ściągnięcie aplikacji pomagającej w organizacji czasu w ciągu dnia. W ten sposób możemy zapisać sobie poszczególne treningi – zdecydowanie łatwiej jest do nich doprowadzić, gdy mamy czarno na białym rozpisany plan na cały tydzień.
Sprzęt do ćwiczeń. Co warto mieć?
Warto zainwestować w sprzęt treningowy, który ułatwi realizację planu. O ile jest to punkt dodatkowy dla osób początkujących, o tyle z pewnością przyda się on w domach osób bardziej zaawansowanych. Praca treningowa z własnym ciężarem ciała przynosi efekty, jednak tylko na początku drogi. Później może być o nie coraz trudniej, dlatego dobrym pomysłem jest zakup gum do ćwiczeń, które są świetnym urozmaiceniem codziennych treningów. Dzięki nim możemy wzbogacić plan o dodatkowe obciążenie, co przełoży się na lepsze czucie mięśniowe, a to w konsekwencji na zauważalne efekty wizualne. Najlepszym zakupem jest zestaw gum do ćwiczeń, w których zawarte są zarówno gumy długie, jak i mini band o różnym natężeniu. Dzięki temu możemy cały czas progresować i nie stać w miejscu. Godnym uwagi sprzętem jest także jakiekolwiek urządzenie do ćwiczeń typu cardio. Sprawdzi się zarówno rowerek, jak i bieżnia domowa czy orbitrek – wszystko zależy tak naprawdę od naszych preferencji oraz miejsca, jakim dysponujemy w naszym mieszkaniu. Sprzęt do cardio pozwoli nam na utrzymanie odpowiedniej kondycji i szybszą redukcję masy ciała, która w przypadku ćwiczeń samych siłowych będzie przebiegać raczej dość powoli. Dobrym pomysłem dla osób średnio zaawansowanych są także regulowane hantle, które w połączeniu z gumami treningowymi potrafią dać świetne efekty zarówno wizualne, jak i zdrowotne.
Ćwiczenia na odchudzanie
Jeśli nasz sprzęt do ćwiczeń jest już skompletowany, dobrze przejść do meritum, czyli planu treningowego, który pozwoli na osiągnięcie założonego celu. Nie da się określić jednego uniwersalnego planu. Dlaczego? Każdy z nas ma inne cele i inne potrzeby, a także inną budowę ciała i kondycję (Przeczytaj Jako poprawić kondycję). Te i wiele innych zmiennych musi być uwzględnionych w układaniu planu treningowego z ćwiczeniami domowymi. Generalizacja tego tematu może wpłynąć negatywnie na nasze samopoczucie w trakcie i po treningu, a także jego efektywność – zbyt trudny plan dla początkujących osłabi ich zapał, ponieważ nic nie będzie szło po myśli, a zbyt łatwy dla zaawansowanych nie przyniesie oczekiwanego progresu. Warto zatem tę kwestię skonsultować z trenerem personalnym, który doradzi odpowiednie ćwiczenia. Jeśli jednak chcemy spróbować ułożenia planu na własną rękę, warto zacząć od tabaty, która na starcie daje wiele możliwości. Sama idea tabaty to wykonywanie różnych ćwiczeń w kilku szybkich rundach i odpoczynku dopiero po wykonaniu całego zadania. Możemy w tym przypadku wykorzystać zakupiony sprzęt, czyli przykładowe gumy treningowe, do robienia pajacyków z mini bandem na kostkach. Co więcej, w tabacie możemy dobrać ćwiczenia do własnych możliwości, tym samym świetnie sprawdzić się mogą burpees z podniesieniem regulowanych hantli nad głowę.
Dobrze swój plan treningowy wzbogacić o ćwiczenia typowo siłowe, a także cardio na maszynie lub na zewnątrz. Treningi siłowe wpływają bezpośrednio na aspekt wizualny naszej sylwetki, zwiększając masę mięśniową. To zazwyczaj jeden z celów wielu osób, a nawet jeśli nie występuje bezpośrednio, to warto pamiętać o tym rodzaju ćwiczeń, ponieważ samo wykonywanie cardio może dać odwrotne efekty niż zamierzone. Zazwyczaj wiele osób początkujących męczy swój organizm, wykonując codziennie ćwiczenia cardio, myśląc, że to najlepsza i najskuteczniejsza droga do redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać, że sport to przede wszystkim przyjemność, która ma poprawić jakość życia i zdrowia, a nie obowiązek, który pozwoli szybko schudnąć. Podczas zarówno redukcji masy ciała, jak i zwiększania masy mięśniowej, dobrze jest zwracać uwagę na naszą codzienną dietę, bowiem to ona składa się na połowę sukcesu w osiąganiu celu.
Przeczytaj też artykuł o Sprzętach do ćwiczeń w domu.
