Im bliżej lata, tym częściej sięgamy po artykuły, które instruują nas, jak schudnąć w tydzień z różnych partii ciała. Szukamy odpowiedzi i planu treningowego, który pozwoli nam osiągnąć cel – często opieramy się wyłącznie na diecie i nie chcemy ćwiczyć, co również w niektórych przypadkach może być zrozumiałe. Dziś zajmiemy się tematem zdrowego odchudzania – czyli tym, co trzeba wiedzieć, żeby zrzucić zbędne kilogramy bez narażania się na efekt jojo. Zapraszamy do lektury.
Zdrowe odchudzanie. Jak schudnąć bez ćwiczeń?
Szukając w Internecie informacji na temat odchudzania, często chcemy znaleźć przepis na zgubienie kilogramów bez konieczności ćwiczeń. Czy tylko osoby korzystające z siłowni mają możliwość posiadania zgrabnego ciała? Na pewno nie raz spotkałeś się z powiedzeniem, że płaski brzuch robi się w kuchni. To prawda! Tym, od czego zależy utrata tkanki tłuszczowej, jest utrzymanie organizmu w deficycie kalorycznym. Nic nie dadzą nam codzienne ćwiczenia, jeśli wciąż będziemy jeść więcej niż nasze ciało jest w stanie spożytkować. Trzeba pamiętać o wliczaniu do bilansu energetycznego wszystkiego, co zjadamy w ciągu dnia. Do obliczenia naszego zapotrzebowania warto użyć kalkulatorów internetowych lub wzorów ogólnodostępnych. Najpopularniejsze z nich uwzględniają podstawową przemianę materii na podstawie naszego wzrostu, wagi i aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jeśli do tej pory nie znałeś pojęcia deficytu energetycznego, zapamiętaj je na przyszłość, bo to od niego zależy osiągnięcie celu w postaci redukcji masy ciała. Dieta na płaski brzuch powinna zawierać taką ilość kalorii, dzięki której będziesz z dnia na dzień zrzucać odpowiednią ilość masy ciała. (czytaj też Jak zdrowo się odżywiać?)
Odwieczne pytanie, czyli jak schudnąć z ud i brzucha
Odpowiedź na zadane powyżej pytanie oraz pozostałe z serii “jak schudnąć z danej partii ciała” jest prosta. Nie da się wyszczuplić jednej konkretnej części – nie istnieją zatem ćwiczenia, które pozwolą Ci zrzucić tkankę tłuszczową z okolic twarzy czy ud. Podobnie jak sama utrata kilogramów, tak i wizualne wyostrzenie rys czy mięśni jest możliwe przy utrzymaniu deficytu kalorycznego. Ciało chudnie równomiernie. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas w inny sposób gubi kilogramy – jedni szybciej wyszczuplą uda, a inni brzuch. Nie ma w tym nic nadzwyczajnego – wszyscy jesteśmy od siebie różni i inaczej przystosowani do sytuacji, jaką jest odchudzanie. Co więcej, często będzie też tak, że długi czas będziemy utrzymywać deficyt, a niektóre partie ciała będą całkowicie oporne na jakiekolwiek zmiany. To również jest normalne! Najlepszym wyjściem z takiej sytuacji jest zatem cierpliwość i konsekwencja w realizacji planu.
Warto wspomnieć także o tym, że o ile do samego zrzucenia masy ciała wystarczy jeść mniej niż potrzebuje nasz organizm, o tyle do wyraźnego zarysowania mięśni czy wizualnej poprawy sylwetki zdecydowanie lepiej będzie połączyć dietę z ćwiczeniami (W tym artykule przedstawiamy: Ćwiczenia na brzuch). Wiele osób rezygnuje ze swoich postanowień, gdy zaczynają ważyć jedzenie i trenować każdego dnia. Ważne jest zatem to, by w swoim celu nie narzucać sobie czegoś, czego nie lubimy. Jeśli przykładowo ważenie jedzenia jest dla nas uciążliwe, nie ma obowiązku robienia tego non stop – pewnym jest, że to najdokładniejsza możliwość względem liczenia spożytych kalorii, jednak wystarczy kilka dni, by mniej więcej kojarzyć, jakie porcje będą dla nas optymalne. Całkowita rezygnacja z dokładnego sprawdzania ilości produktów też umożliwi zrzucenie kilogramów, jednak trzeba mieć wówczas na uwadze to, że wszystko robimy “na oko”. Wypracowanie dobrych nawyków z reguły wymaga nieco czasu i poświęcenia, dlatego warto wprowadzić ważenie chociaż na jakiś czas do codziennego harmonogramu.
Co więcej, jeśli nie lubimy ćwiczeń na siłowni, ale chcemy połączyć dietę z treningami, by mieć szybsze i lepsze efekty, nic na siłę! Zdecydowanie lepiej wyjść na spacer i każdego dnia zwracać uwagę na ilość wyrobionych kroków niż męczyć się ćwiczeniami, których wcale nie lubimy. Sport jest szeroką dziedziną, każdy jest w stanie znaleźć coś dla siebie bez konieczności większych wyrzeczeń czy zmuszania się do czegoś, co będzie karą, a nie przyjemnością. Nie trzeba zatem myśleć jak szybko schudnąć z brzucha, a raczej nastawić się na dłuższy plan – który jednak będzie skuteczniejszy i zdrowszy.
10 kg w miesiąc – czy to realne?
Czy da się schudnąć w tydzień? Oczywiście. A czy zrzucenie 10 kg w ciągu miesiąca jest realne? Może i tak, jednak z pewnością nie będzie to zdrowe rozwiązanie. Kwestia „jak szybko schudnę” nurtuje wiele osób, ale zrzucać wagę trzeba przede wszystkim z głową. Ustaloną normą, której powinniśmy się trzymać względem odchudzania, jest gubienie 2 kg w ciągu miesiąca.
To najbezpieczniejszy sposób na utrzymanie ciała w stałym deficycie, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego oraz rezygnację z restrykcji i codziennych ciężkich treningów. Nagłe zrzucenie dużej ilości masy ciała prawie na pewno przełoży się w konsekwencji na efekt jojo, który odbije nam się czkawką – zrzucimy przykładowych 5 kg, a przybierzemy 8 kg. Oczywiście, wszystko wynika z czegoś – zakończony post w postaci odcięcia organizmu od stałego dopływu kalorii w pożądanej ilości spowoduje, że gdy zaczniemy jeść, będziemy ciągle głodni. W ten sposób bardzo szybko przybierzemy kolejne kilogramy, co będzie niekończącą się wojną z tkanką tłuszczową. Nie ma sensu katować siebie i swojego organizmu – przede wszystkim ważne jest to, by na pierwszym etapie odchudzania uświadomić sobie, że nigdzie się nie spieszymy. O ile nie przygotowujemy się do zawodów bikini fitness, to prawdopodobnie kostka czekolady czy słodka kawa na mieście z przyjaciółką nie sprawi, że nasz plan się zawali i nigdy nie osiągniemy celu.
Dobra dieta to coś, co powinno towarzyszyć nam przez resztę życia, tak samo jak odpowiednie zdrowe nawyki. Jeśli zrozumiemy, że mamy czas i wcale nie musimy zrzucać 10 kg w ciągu miesiąca, nasze życie stanie się szczęśliwsze, a dieta będzie wpisana w naszą codzienność jako normalność, a nie przykry obowiązek narzucony nierealnym celem.
Wyrzuć wagę, czyli pomiary efektów
W kwestii odchudzania nie sposób nie wspomnieć o tym, jak właściwie sprawdzać efekty, jakie dają nam ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Pierwsze co przychodzi nam na myśl to waga. Warto jednak pamiętać o tym, że niejednokrotnie waga ciała będzie utrzymywać się na stałym poziomie przez kilka dni. Co więcej, w przypadku kobiet kwestia ta staje się jeszcze bardziej skomplikowana, ponieważ trzeba zwracać uwagę na dzień cyklu miesiączkowego. Zdecydowanie bardziej wiarygodnym miernikiem naszych efektów jest miara krawiecka, którą sprawdzimy obwody swojego ciała. Częściej to właśnie centymetry będą nam uciekać niż waga, dlatego warto opierać się na kilku alternatywach. Co więcej, mogą zdarzać się sytuacje, w których oba pomiary będą stały w miejscu.
Czy wtedy coś jest nie tak? To zazwyczaj moment, w którym większość osób odpuszcza i mówi, że dieta nic nie daje. Wówczas najlepszym sposobem na sprawdzenie efektywności wprowadzonych zmian jest robienie zdjęć sylwetki i porównywanie jej w skali tygodnia. Bardzo często możemy zaskoczyć samych siebie tym, co zobaczymy! Ciało nie tylko gubi centymetry czy kilogramy, ale też ujędrnia się i nabiera zupełnie nowego kształtu. Możemy dokonać rekompozycji sylwetki, co będzie zauważalne na fotografiach. Warto je robić, ponieważ wielu zmian możemy nie dostrzegać w lustrze ze względu na to, że codziennie się w nim widzimy. Kluczem do prawidłowej oceny efektów i dobrania odpowiedniego momentu na wprowadzenie nowych zmian jest zatem miksowanie mierników, z których korzystamy.
Przeczytaj też nasz artykuł o Sprzętach do ćwiczeń w domu.
