Coraz częściej zyskujemy świadomość odnośnie znaczenia snu w naszym życiu codziennym. To nie tylko odpoczynek po trudnym dniu w pracy, ale przede wszystkim moment na regenerację organizmu oraz coś, co wpływa na samopoczucie każdego dnia. Wiele badań wykazuje, że mamy tendencję do zwiększania swojej wydajności oraz efektywności, jeśli nasza noc była przespana i jesteśmy po niej wypoczęci. Na bezsenność cierpi wiele osób, a jej rozwiązaniem jest znalezienie przyczyny i wyeliminowanie jej ze swojego harmonogramu dnia. Ile godzin powinno się spać? Jak rozwiązać problemy ze spaniem? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w poniższym artykule.
Zwróć uwagę na swoją dietę
Banalnie prosty powód, o którym wielu z nas zapomina w życiu codziennym. Myślimy o tym, by zjeść dobrze, czasami zdrowo, czasami mniej, ale nie zwracamy uwagi na kolejność posiłków oraz ich wpływ na całą noc. Jeśli borykasz się z problemami ze spaniem, warto przeanalizować, jakie makroskładniki goszczą na naszym talerzu na kolację oraz poszukać schematu. Jeśli takowy znajdziemy, można po kolei wymieniać dane składniki na inne i w ten sposób testować, czy to dieta jest odpowiedzialna za naszą bezsenność. Najlepszym snem oraz wrażeniami podczas marzeń sennych chwalą się osoby, które jakiś czas przed zaśnięciem konsumują węglowodany. Kiedyś utarło się przekonanie, że węglowodany są złe same w sobie, a już w ogóle na kolację i nie daj Boże po godzinie 18. Jest to jednak, jak można się domyślić, mit. Węglowodany są po prostu składnikiem, tuż obok białka i tłuszczu. Wzbogacają naszą dietę i ze względu na to, że stanowią jej prawie 50% w większości przypadków, są swojego rodzaju paliwem do działania. Tym samym to jedzenie ciężkostrawnych posiłków na chwilę przed zaśnięciem może być bardziej uciążliwe dla organizmu. Węglowodany w wielu przypadkach przykładają się do ciekawszych snów oraz ogólnego spokoju.
Aktywność fizyczna, czyli przepis na bezsenność
Innym czynnikiem wpływającym na problemy ze snem tuż obok diety jest aktywność fizyczna w ciągu dnia. Często pod takim kątem, że ćwiczenia po prostu męczą, dlatego zdecydowanie łatwiej jest zasnąć wieczorem po intensywnym dniu. Teoretycznie odradza się treningi późną porą, ponieważ mogą rozbudzać, przez co bezsenność może być spodziewanym problemem. W praktyce jednak każdy odczuwa to inaczej – jest wiele osób, którym moment ćwiczeń nie robi większego znaczenia. Co się liczy, to sama aktywność fizyczna, dzięki której organizm czuje zmęczenie i potrzebę regeneracji przez sen nocny. Warto zwrócić uwagę też na to, co towarzyszy nam podczas pójścia do łóżka – jeśli notorycznie bolą nas plecy, to dobrze się zastanowić, czy nie jest to powiązane z brakiem jakiegokolwiek ruchu. Słaba kondycja fizyczna może przekładać się na problemy z kręgosłupem, dlatego zdecydowanie dobrym nawykiem jest dbanie o jakąkolwiek aktywność – mogą to być treningi na siłowni, w domu, a nawet spacer lub trekking (przeczytaj Jak poprawić kondycję). Na często występującą bezsenność w ciąży również pomaga aktywność fizyczna, oczywiście w odpowiednio dobranym zakresie. Co więcej, ruch sam w sobie pozytywnie wpływa na zdrowie pod względem ogólnego samopoczucia oraz ilości energii do działania. Warto znaleźć coś, co daje nam przyjemność, a nie będzie tylko przykrym obowiązkiem do odhaczenia w ciągu dnia, a z pewnością przełoży się to bezpośrednio na zauważalne efekty.
Materac do łóżka – czy ma znaczenie?
I to jakie! Ten punkt jest bezpośrednio powiązany z tym, o czym wspomnieliśmy powyżej, a mianowicie bóle kręgosłupa podczas zasypiania (przeczytaj, jak Zadbać o zdrowy kręgosłup). To jeden z tych problemów, które skutecznie uniemożliwiają regenerację oraz przyjemne otulenie się relaksem, ponieważ nie dają o sobie zapomnieć. Powodem, dla którego bolą nas plecy podczas zasypiania, tuż obok braku aktywności fizycznej, może być nieodpowiednio dobrany materac. Podłoże do snu bezpośrednio wpływa nie tylko na stopień wyspania, ale też wspomnianej regeneracji organizmu. W dzisiejszych czasach technologia jest na tak zaawansowanym poziomie, że wciąż powstają nowe rodzaje produktów tego typu. Często zastanawiamy się, jaki materac do łóżka wybrać. Najprostszą i jednocześnie najtrafniejszą odpowiedzią na to pytanie jest: wygodny, pozwalający uzyskać komfortową, prawidłową pozycję do spania. To cecha, która musi być zawsze spełniona – jeśli nasze podłoże nie daje nam odpowiedniego komfortu, nie spełni naszych oczekiwań. Budzenie się w nocy, bo łóżko jest niewygodne? Któż tego nie zna… Tym samym nawet najdroższy materac najwyższej jakości minie się z celem, jeśli nie będzie dopasowany indywidualnie do naszych potrzeb. Co zatem zrobić, żeby wybrać dobry produkt? Przede wszystkim poznać cechy różnych rodzajów, testować je w sklepie, sprawdzać, czym się różnią. Wiedza w tym przypadku jest naszym dużym sprzymierzeńcem i pozwala na znalezienie dokładnie takiego podłoża, jakiego potrzebujemy w sypialni.
Ile godzin powinno się spać? Przyjmuje się, że 7-9 godzin snu jest optymalne dla większości ludzi. Chociaż kilka procent będzie dobrze funkcjonowało już po 6 godzinach, a również kilka procent potrzebuje tych godzin więcej niż dziewięć. Kwestia ile godzin snu jest więc indywidualna, ale wskazanie przysłowiowych ośmiu godzin zazwyczaj się sprawdzi.
Naturalne suplementy wspomagające sen
Jeśli powyżej wspomniane czynniki nie dotyczą Twojego przypadku, warto sięgnąć nieco głębiej i znaleźć inne rozwiązanie problemu. Dobrym sposobem na wyeliminowanie bezsenności jest zastosowanie naturalnych suplementów, które wspomagają sen, a należą do nich melatonina i ashwagandha. Ten pierwszy to tak zwany “hormon snu”, który jest wytwarzany przez nasz mózg. Odpowiedzialny za to, by w ciągu nocy powodować senność, a w dzień pobudzać nas do działania. Często zdarza się jednak, że wydzielanie melatoniny jest rozregulowane między innymi ze względu na zaburzony rytm dobowy. Taka sytuacja jest niczym innym, jak błędnym kołem – sprawia, że w nocy pojawia się problem z zaśnięciem, a w ciągu dnia – z zachowaniem jasności umysłu. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, często zmieniasz strefy czasowe ze względu na podróże lub masz problemy ze snem spowodowane silnym stresem, warto rozważyć tymczasową suplementację melatoniny w tabletkach. Najczęstszą dawką stosowaną u osób zdrowych są 3 mg substancji czynnej, dlatego warto zwracać uwagę na skład produktu, który planujemy zakupić. Często dawki mają różne wysokości – jedni producenci sprzedają melatoninę z 1 mg substancji, a inni – z 5 mg. Warto jednak pamiętać, że dawka jest zazwyczaj dostosowywana indywidualnie, natomiast przyjmowanie suplementu nie powinno mieć charakteru stałego, a jedynie tymczasowy.
Drugim z kolei lekiem stosowanym w sytuacji kryzysowej jaką jest bezsenność, jest ashwagandha. Inaczej nazywana witanią ospałą, uznawana przez wiele osób jako środek redukujący wiele problemów za jednym razem. Ashwagandha jest rośliną adaptogenną, która zmniejsza wszelkie występujące zaburzenia organizmu związane z odczuwanym stresem. Jej zadaniem jest zatem pozytywny wpływ na układ nerwowy i immunologiczny. Choć nie jest substancją, która na stałe występuje w naszym organizmie, to jednak wykazuje podobne właściwości do melatoniny. Wycisza ciało i umysł, wspomagając zasypianie, a także pozwala na zachowanie równowagi psychicznej. To suplement, który często stosują przede wszystkim te osoby, które regularnie ćwiczą na siłowni.
Zdrowy sen. Jak nie budzić się w nocy?
Co zrobić, żeby nasz sen nie był zburzony w trakcie nocy? Przede wszystkim trzeba zlokalizować źródło naszego problemu z bezsennością. Jeśli powyżej opisane sposoby i rady nie działają, warto udać się do specjalisty, który postawi diagnozę i pomoże w rozwianiu wątpliwości. Często przyczyna problemów ze snem jest na tyle głęboka, że samodzielnie trudno do niej dojść – w większości przypadków zmiana nawyków oraz wprowadzenie odpowiedniej suplementacji pozwala na rozwiązanie, jednak nie zawsze. Wówczas pomocną dłonią będzie lekarz.
